운동으로 지키는 장 건강

운동이 건강에 좋다는 것은 누구나 아는 상식이다. 그러나 모든 운동이 장 건강에 좋은 것은 아니다. 격렬한 운동이나 승부에 집착하는 스포츠 게임은 교감신경을 흥분시켜 안정된 소화를 방해하고, 스트레스성 장 트러블을 일으킬 수 있어 피해야 한다.

나이가 들면 소화력이 떨어지는데 장이 노화한 것도 있지만 청년시절에 비해 활동량이 적은 것이 주된 원인이다. 장에 좋은 운동은 산책, 수영, 스트레칭처럼 대체로 가벼운 것들이다. 헐떡거릴 정도로 급하게 몰아치기보다 즐기는 기분으로 하는 것이 장 건강에 좋다.

붕어운동은 아침에 일어나거나 잠자리에 들기 전 누워서 5분 이내로 할 수 있어 따로 운동할 시간이 없는 사람도 가능하다. 몸이 아파 보행에 지장이 있는 환자도 얼마든 할 수 있다. 하는 방식도 쉽다. 붕어가 꼬리를 흔들며 헤엄치듯 몸을 S자로 흔들어 주는 게 전부이다.

붕어운동은 척추를 바로잡아 혈액순환을 황성하게 해주고, 장의 연동운동을 부추겨 변비 해소와 독소 배출에 효과가 있다. 붕어운동과 함께 장 마사지를 병행하면 효과가 배가된다.

장 마사지는 과식, 과로, 변비, 스트레스 등으로 인해 긴장한 장을 이완시켜 주는 효과가 있다. 가장 일반적인 방법은 배꼽 주변을 시계 방향 내지 반대 방향으로 둥글게 문지르는 것이다. 어릴적 배 아프다고 하면 엄마가 “엄마 손은 약손이다”하면서 배를 문지르던 것을 떠올리면 된다.

명치를 중심으로 안에서 바깥으로 쓸어 주거나 반대로 바깥에서 안으로 쓸어 주는 방법도 있다. 변비의 경우 배에 손바닥을 댄후 지그시 진동시켜 주거나 힘주어 아랫배를 누르면서 항문 쪽으로 밀어 주면 효과가 있다. 마사지 전 손바닥을 마찰시켜 열을 내면 마사지 효과가 배가된다.

붕어운동만큼 쉬운 게 발끝 당기기 운동이다. 먼저 천장을 향해 반듯하게 누운 후 발끝을 몸통 쪽으로 당기며 고개를 들어 발끝을 바라본다. 그러면 양 손바닥은 자연스레 바닥을 누르게 되는데 1분에서 5분간 유지해야 운동이 된다. 이 운동은 10세트이상 반복한다. 발끝 당기기 운동은 복강 내 장기를 자극시키고, 복부 근력을 강화시켜 주며, 뱃살을 태우는 효과가 있다.

어렸을 적 풍선을 많이 불어 보았을 것이다. 풍선 불기는 기본적으로 폐활량을 늘리는 데 도움이 되지만 배변에도 긍정적인 효과가 있다. 배변할 때 보면 저절로 배에 힘이 들어가는데 이는 항문괄약근을 벌어지게 만들어 배변을 원활하게 하기 위함이다. 풍선 부는 연습은 아랫배의 힘을 길러 주고 복압을 증가시켜 변비 해소에 도움을 준다.

걷기는 그 자체로 즐거움이 있지만 돈 안 들이면서 운동 효과를 볼 수 있어 추천된다. 장에 걷기 운동이 미치는 긍정적인 효과는 말로 다 할 수 없을 정도인데 장의 연동운동을 도와 우울증을 완화하고, 장의 면역력을 증강시키며 세균성 질병을 예방하며, 장의 혈액순환을 자극해 생활습관질환을 예방하고, 소화를 도와 다이어트에 도움이 되며, 기억력을 개선하는 효과가 있다.

걷기는 보통 1주일에 3~5회 시행하는 것이 좋은데 관절이 아플 정도로 오래 걷는 것은 권장하지 않는다. 1회 시 1시간이 넘어가지 않도록 하며 10분씩 여러 차례 걷는 것도 도움이 된다.

산책 시 운동시간을 정해 놓고 걷는 것도 좋지만 몇 보를 걸었는지 체크하는 습관을 들여도 좋다. 만보기를 차고 생활하면 걷는 재미가 배가되어 운동지속력이 올라간다.

스쿼트, 절운동 등 근력 운동을 통해 다리 근육을 보강해도 체온이 올라가는 효과가 있다. 하체가 튼튼한 사람이 장수한다는 말을 들어 보았을 것이다. 근육은 근력의 바탕이기도 하지만 대표적인 발열기관이다. 근육이 있는 곳에는 반드시 열이 있다. 근육이 발달한 사람의 경우, 체온이 높아 질환에 잘 안 걸리며 세균성 질병에도 강하다.

사람의 정상 체온은 36.5도인데 이것은 정상적인 근육량을 보유했을 때의 이야기다. 노인이나 보행이 불편한 환자는 체온이 이보다 0.5에서 1도까지 낮고, 근육량이 많은 사람은 같은 비중으로 높다. 체온이 1도만 떨어져도 온갖 질환에 노출되는데 무엇보다 체내효소의 활성도가 떨어져 장내 부패가 발생한다. 장내 부패는 소화·흡수를 방해하고, 대사질환을 유발하며, 면역력 결핍을 부른다.

배가 좀 나와도 팔다리 근육이 튼실한 사람은 신체적으로 건강할 확률이 높다. 하지만 복부비만에다 팔다리가 가는 사람 치고 고혈압, 당뇨 없는 사람을 찾기 어렵다. 이런 사실만 봐도 근육을 유지하는 것이 얼마나 중요한지 알 수 있다.

◆ 건강한 장, 아픈 장 밖에서 구별하기

건강한 장은 배의 형태가 부드러운 곡선을 그리지만 아픈 장은 올챙이처럼 배가 팽팽하거나 축 늘어져 있다.
건강한 장은 도자기처럼 배 표면이 매끄럽지만 아픈 장은 주름이 많거나 울퉁불퉁하다.
건강한 장은 배를 만졌을 때 따뜻한 기운이 느껴지지만 아픈 장은 배가 차고 딱딱하다.
건강한 장은 지그시 눌렀을 때 아픈 곳이 없지만 아픈 장은 조금만 눌러도 통증을 느낀다.

발췌: 면역력키우는장내미생물