(수면실습 2) 잠이 부족할 때야말로 빨리 일어나자!

수면실습 2

잠이 부족할 때야말로 빨리 일어나자!

7시간 수면이 이상적이라고 하면 “늦게 잠들어도 7시간만 자면 되나요?”라는 질문을 자주 받는다.  물론 새벽 3시에 잠들어서 아침 10시에 일어나면 7시간 수면 기준을 지킨 셈이다.  그러나 나의 대답은 “아니오”다.

성장 호르몬은 처음 잠이 들었을 때 깊은 논렘수면시 절정에 이르기 때문에 밤늦게 자면 성장 호르몬 분비가 상당히 감소한다.  왜냐하면 체내시계로 조절되는 얕은 수면인 렘수면은 해가 뜨기 직전에 많아지기 때문에 논렘수면과 팽팽하게 대립하여 충분히 깊게 자지 못한다.

2대 안티에이징 호르몬인 성장 호르몬과 멜라토닌을 충분히 수용하고 싶다면 날짜가 바뀌는 오전 0시 전에는 자고, 아침 7시에는 일어나도록 한다.  가능하다면 밤 11시에 자서 아침 6시에 일어나는 수면이 가장 이상적이다.  습관으로 만들면 나이로 인한 모세혈관과 성 호르몬의 감소를 충분히 보충할 수 있다. 

때로는 여러 사정 때문에 늦게까지 자지 못하는 경우가 있다.  잠이 부족한 아침에는 당연히 일어나기 힘들다.  시간을 조절해서 점심시간대까지 자는 사람도 많다.  그러나 그런 날일수록 평소와 같은 시간에 일어나 햇살을 쬐는 것이 좋다.  늦어도 8~9시에는 일어나 아침 햇살을 맞도록 하자.

생체리듬은 24시간 11분이지만 아침 햇살을 쬠으로써 11분이 재설정되고 동시에 수면을 촉진하는 멜라토닌 타이머가 작동하여 밤 동안 분비된다.  기상 시간이 늦어지면 멜라토닌 분비가 조금씩 어긋나기 시작해 밤과 낮이 바뀐다.

일단 한 번 체내시계의 리듬이 어긋나면 1시간 차이를 수정하는데 약 하루가 필요하다.  또한 체내시계의 차이는 나이가 들수록 수정에 필요한 시간이 늘어나기 때문에 가능한 서둘러서 어긋남을 해소하는 것이 중요하다.

야행성인 사람은 다소 수면이 부족하더라도 일단 아침에 일찍 일어나면 자연스럽게 일찍 잠자리에 들게 된다.  자신의 의지로 자는 것은 불가능하지만 일어날 수는 있기 때문이다.

발췌 : 모세혈관, 건강의 핵심 젊음의 비결 (네고로 히데유키)